Spierkramp

Wat kun jij eraan doen?

 

We hebben allemaal weleens last van kramp. Kramp is het onwillekeurig samentrekken van spieren in ons lichaam.  De plekken waar kramp het meeste voorkomt zijn de kuiten, de voeten en de handen maar ook rond de organen en ogen kan kramp voorkomen, elke spier kan last hebben van kramp. Vaak kun je door middel van je voeding veel doen aan kramp.

 

Oorzaken

  • Een tekort aan vocht
  • Verminderde bloedtoevoer
  • Sporten na het eten
  • Te laag glucose niveau in je lichaam
  • Hogebloeddruk
  • Overmatig sporten
  • Onvoldoende mineralen en vitamines
  • Een tekort aan vocht: Je interne vochthuishouding en vochtbalans is verstoord. Veel water drinken vooral als je veel sport of zweet, zodra de vochtbalans herstelt zal de spierkramp snel afnemen.
  • Verminderde bloedtoevoer: Zorg dat de bloedtoevoer in je lichaam op peil blijft, draag geen te strakke kleding (broeken, sokken, schoenen) ook het lopen op hakken, kleermakerszit en het zitten met het ene been over het andere kunnen zorgen voor verminderde bloedtoevoer. Blijf niet te lang in dezelfde houding zitten, regelmatig een stukje wandelen zorgt ervoor dat de spiervezels weer kunnen ontspannen.
  • Sporten na het eten: Het lichaam is bezig met het verteren van de voeding en heeft dus minder energie om bloed naar je spieren te sturen. Het lichaam stuurt het zuurstofrijke bloed naar de maag voor de stofwisseling en minder naar de spieren. Zorg dat er voldoende tijd zit tussen het sportmoment moment van voeding en/of gebruik een licht verteerbare voeding voor de training.
  • Te laag glucose niveau in je lichaam: Je bloed heeft tekort aan glucose (hypoglykemie). Dit veroorzaakt vaak kramp in je nek, been en/of kuiten, eet een stuk fruit dit zijn snelle suikers en gaan direct naar je spieren.
  • Hogebloeddruk: Verhoogde bloeddruk (hypertensie) is vaak de oorzaak van krampen in de benen, nek en kuiten, door het gebruik van te veel zout, te weinig lichaamsbeweging en overgewicht. Laat je bloeddruk eens meten!
  • Overmatig sporten: Het overmatig trainen en belasten van een spier of spiergroep kan kramp veroorzaken, de spieren zijn uitgeput, verzuurd en/of overbelast. Een goede warming up en cooling down en rekken en strekken, masseren van de te trainen spieren zal zeker helpen.
  • Onvoldoende Mineralen en vitamines: calcium, natrium, magnesium, zink, vitamine D en B vaak in combinatie met onvoldoende vocht (elektrolyten-stoornis) veroorzaken kramp in kuiten, voeten en benen.

 

Magnesium: Groene bladgroente (spinazie, andijvie, boerenkool) volkoren graanproducten, noten, zaden, banaan en rauwe cacao

Zink: Zaden, noten, oesters, lijnzaad, lever, cacao, ei en rundvlees

Calcium: melk, melkproducten, kaas, yoghurt, kwark, boerenkool, soja, spinazie, noten, zaden en sardines.

Vitamine D: Vette vis (makreel, haring, sardines, forel, zalm) ei, yoghurt, kip en halvarine, Voldoende onbedekt in de zon lopen zodat de huid vitamine D3 kan absorberen

Vitamine B: Brood, graanproducten, aardappelen, groente, vlees, fruit, zaden, pitten, noten, vis, rucola en melkproducten

 

Wat te doen

Heeft u nu vaak last van spierkramp dan is het misschien goed om na te gaan wanneer u kramp krijgt. Welke factoren zijn er die ervoor zorgen dat u kramp krijgt, let dan op voeding, activiteiten, kleding en houding.  Als u langdurig last van krampen hebt is het misschien verstandig om een huisarts te raadplegen. Zo kunnen bloedvaten vernauwd zijn door veel afvalstoffen, ook rokers hebben vaker last.

Tip

Draag geen te strakke kleding die de bloedtoevoer verminderd. Eet regelmatig en zorg voor een gezonde voeding met voldoende mineralen (calcium, natrium, kalium en magnesium) en drink voldoende vocht. Eet voor en na het sporten een stuk fruit. Bouw het sporten rustig op, rek en strek, zorg voor zowel een warming up en cooling down bij elke training.

 

Fit & Slank Coach Ger Deckers