Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1.
Daarnaast bevatten peulvruchten veel vezels. Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Met deze voordelen in gedachten, delen we graag een heerlijk recept voor een voedzaam bonen stoofpotje.
Ingrediënten (4 personen):
- 2 uien
- 2 teentjes knoflook
- 1 rode peper (of 2 voor pittiger gerecht)
- 2 el olijfolie
- 2 tl oregano
- 2 tl gemalen komijn
- 4 tl paprikapoeder
- 1 tl chilipoeder
- 400 g zoete aardappel
- 500 g zwarte bonen (uitlekgewicht)
- 500 g kidneybonen (uitlekgewicht)
- 240 g cannellini bonen (uitlekgewicht)
- 800 g tomatenblokjes zonder zout (blik)
- 1 limoen
- 100 ml magere yoghurt
Bereiding:
- Pel de ui en de knoflook en snijd het klein.
- Verwijder zaadlijst en pitjes uit de rode peper en snijd de peper in reepjes.
- Verwarm de olie in een braadpan en fruit hierin de ui, knoflook, rode peper en specerijen.
- Schil de zoete aardappel en snijd in blokjes.
- Spoel alle bonen af en laat ze uitlekken.
- Doe de blokjes aardappel, alle bonen en de tomatenblokjes in de pan en stoof het gerecht met een deksel op de pan 20 minuten.
- Was de limoen en rasp wat van de schil. Snijd de limoen in parten.
- Roer wat limoenschil en peper door de yoghurt.
- Schep het bonen stoofpotje op een mooi bord of in een schaaltje, schep er een lepel yoghurt op en maak af met een partje limoen.
Tip: Heb je wat van de bonen stoofpot over dan smaakt het de dag erna ook heerlijk in een volkorenwrap als lunch. Combineer de aangebroken yoghurt eens met mango en gepofte spelt als ontbijt.
Eet smakelijk!
